Bases del entrenamiento con sobrecargas excéntricas

Los ejercicios de sobrecarga excéntrica son ejercicios que se realizan utilizando una resistencia mayor a la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga. En este caso el músculo desarrolla tensión extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando descendemos de una dominada lentamente, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso actúa la fuerza de gravedad, ya que si no, no se produciría una contracción excéntrica y se relajarían los músculos del brazo. Para hacer una resistencia para que el brazo no caiga a la velocidad de la fuerza de gravedad el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.

En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan, se produce una contracción excéntrica. Aquí se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión. 

El método excéntrico se utiliza para el aumento de la fuerza muscular, la recuperación y prevención de lesiones en el ámbito deportivo y en el campo de la salud. Aunque aún queda mucho por descubrir científicamente sobre este método, se sabe sobradamente que su práctica aporta grandes beneficios.

El régimen de entrenamiento excéntrico se utiliza para la ganancia de fuerza muscular ya que la utilización de este método aislado da mejores resultados que el método concéntrico y el isométrico. Algunos estudios han mostrado (Atha, 1981; Clarke, 1973; Fleck y Schutt, 1985) que un entrenamiento excentrico de corta duración (8 a 12 semanas) mejora la fuerza máxima concéntrica, isométrica y excentrica de manera significativa. 

Según Schmidtbleicher, la fuerza desarrollada en contracción excéntrica es superior en 30% a la fuerza isométrica. Siendo importante remarcar por otro lado que las ganancias de fuerza muscular desarrolladas por contracciones isométricas no se transfieren a los otros rangos articulares, por lo que solo es transferente a la posición del entrenamiento. Zatsiorski y Racjin (1975).

Otro punto importante referente al entrenamiento excéntrico es la baja incidencia sobre el aumento de la masa muscular (Komi y cols. 1972)  ya que este factor es muy importante para la escalada.

El entrenamiento excéntrico ocasiona agujetas muy intensas que son signo de lesiones profundas en el músculo, por lo que deben hacernos considerar este tipo de trabajo con prudencia, lo que quiere decir:

• Combinar siempre el trabajo excéntrico con el concéntrico.
• Vigilar que haya una recuperación bastante larga entre trabajo excéntrico y la competición.
• El entrenamiento con este método con altas cargas >100% puede ser muy lesivo (Fuerza supramáxima), hay que desarrollarlo con prudencia.

En cuanto a la regeneración parece que hay una doble recuperación:

• A corto plazo (Empiezan a los 3 días hasta los 6) Esto no está del todo claro, ya que en rehabilitación de partes blandas (tendones, fascias...) se dan mejoras nada más terminar los ejercicios.
• A largo plazo (Recuperación completa de 6 a 10 semanas)

Bompa, T. O. (2006) Periodización del entrenamiento deportivo. Paidotribo

Estos parámetros de entrenamiento aquí expuestos son para deportistas experimentados en el entrenamiento de la fuerza y que llevan dos años o más con entrenamientos excéntricos de menor intensidad. 

Desde el punto de vista clínico el entrenamiento excéntrico ha demostrado su eficacia en el tratamiento de las tendinosis crónicas. Estas tendinosis muchas veces están provocadas por gestos deportivos repetitivos de alto impacto que terminan en contracciónes excéntricas importantes. Pero desafortunadamente los mecanismos que explican los efectos positivos del ejercicio excéntrico como tratamiento de las lesiones tendinosas todavía no se conocen bien. Parece ser que las alteraciones creadas en las fibras de colágeno cuando están dañadas se regeneran tendiendo a volver a la posición alineada de una fibra sana, pero estás suposiciones no están confirmadas científicamente.

Personalmente yo estoy siguiendo un tratamiento de trabajo excéntrico sobre una tendinosis en el tendón flexor superficial del tercer dedo del carpo, y esta dándome unos resultados muy satisfactorios. Esto no quiere decir que si tienes alguna lesión de este tipo te pongas a hacer excéntricos sin más, pero si que pueden ser una buena opción a comentar con tu fisioterapeuta.

Estos tratamientos deben estar siempre supervisados por especialistas en este campo como son los fisioterapeutas, médicos deportivos o entrenadores espacializados.

Por todos estos factores anteriormente descritos es por lo que muchos entrenadores utilizan en sus programas métodos de sobrecargas excéntricas, ya que utilizados prudentemente son muy útiles para prevenir y fortalecer, tendones y los músculos de sus atletas. En muchos casos se puede mejorar la fuerza muscular sin llegar a las repeticiones máximas, pero siendo necesario recurrir a ellas porque las características del deporte lo requieren (ej. la escalada), se deben hacer con una progresión bien planificada yendo con mucha prudencia con las altas cargas, ya que estos ejercicios son muy demandantes para el sistema musculoesquelético y acumulan grandes volúmenes de fatiga. Hay que dejar que el cuerpo se recupere entre las sesiones y programarlos lejos de las competiciones para poder tener una supercompensación completa.
Lo más lógico es programarlos al principio de la temporada ya que son ejercicios poco específicos, para ir  progresivamente transfiriendo esa fuerza ganada a el gesto específico de la escalada. 

Bibliografía

Bompa, T. O. (2006) Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

Cometti. G (2005) Los métodos modernos de musculación. 4ª edición. Barcelona: Paidotribo.

Gilroy, Anne M; MacPherson, B. R; Ross L. M. (2008) Prometheus. Atlas de Anatomía. Editorial médica Panamericana.

J. Kraemer, W; Häkkinen, K. (2006) Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Hispano Europea.

Romero Rodriguez, D; Tous Fajardo, Julio (2010) Prevención de lesiones en el deporte. Madrid:  Editorial médica Panamericana.

Verkhoshanski, Y. Siff, (2000) Superentrenamiento. 2ª edición. Barcelona: Paidotribo.

La progresión en las primeras etapas de escalada

La escalada deportiva se ha convertido en los últimos años en un deporte de moda, ya por el avance de los materiales de seguridad (seguros, cuerdas, arneses…) y por otro lado por el gran atractivo que representan las actividades en la naturaleza.

Cuando la mayoría de personas hace sus primeras escaladas suelen empezar a escalar en top tope (en polea), debiendo ante todo familiarizarse en el medio del ascenso vertical, y por otro lado con los medios de seguridad, siendo estos últimos los más importantes al empezar.

Cuando ya se controlan los medios de seguridad básicos para la escalada deportiva, y se está un poco rodado se puede empezar a escalar alguna vía sencilla que no sea peligrosa de primero y así uno mismo puede hacerse una autovaloración sobre sus capacidades personales.

La escalada deportiva es un deporte que entremezcla fuerza, técnica y psicología a partes muy iguales, siendo muy importante para la progresión llevar los tres factores a un gran nivel para escalar a nuestro máximo potencial. En la actualidad el gran problema de muchos escaladores es que empiezan a escalar en rocódromos, donde desarrollan mucha fuerza y algo de técnica. ¿Pero qué pasa? Cuando van a escalar a la roca flaquean de psique por el miedo a la caída y de técnica de colocación ya que la escalada en rocódromo es muy diferente a la escalada en roca. Este es un gran problema que se debe sanear en las primeras etapas de formación deportiva ya que si siguen desarrollando esta metodología, seguirán arrastrando este problema y será una traba para progresar en las posteriores etapas de formación.

El mejor entrenamiento para las primeras etapas escalando de primero es simplemente escalar mucho y aumentar el repertorio gestual. Es ideal probar diferentes tipos de rocas (caliza, granito, conglomerado…), diferentes morfologías (regletas, agujeros, chorreras…), diferentes ángulos de inclinación  (placas, desplomes, barrigas…), diferentes tipos de vías (bloqueras, de resistencia, de continuidad…), etc.

Una vez adquirido un buen repertorio gestual se puede empezar a forzar un poco en el grado y las caídas (el gran tabú para muchos, sobre todo en la iniciación). Las personas por naturaleza tenemos miedo a caer porque creemos que podemos hacernos daño, pero en realidad esto es que tenemos miedo a lo desconocido, por lo tanto el escalador debe aprender a caer en una posición correcta y a saber valorar si la caída es o no peligrosa.

Cuando ya se sabe valorar el peligro, se empieza a conocer al "miedo fantasma" cuando podemos tener una caída que no es peligrosa. Este es un miedo a lo desconocido que nos traba sin haber peligro real, y por tanto se debe de entrenar para subir este umbral y poder equilibrar los tres parámetros de fuerza, técnica y psique. Un buen método para empezar a controlar las caídas es tirarse adrede sobrepasando un seguro después de haber valorado que no hay peligro de hacerse daño al caer. Se puede empezar a medio metro pasando el seguro y poco a poco se debe de ir aumentando la distancia para que el recorrido de la caída sea mayor. Otro método muy útil es ir a escalar con gente que haga más grado, que vaya más al límite y caiga bastante, así verás como controlan las caídas y podrás valorar más rápida y positivamente el hecho de caer, ya que si no controlas este factor no podrás utilizar todo tu potencial y será un factor muy limitador en tu progresión.

Cuando ya se controlen estos parámetros es cuando realmente puedes empezar a machacarte y a aumentar el potencial físico en el rocódromo, si lo deseáis, o si no tenéis tiempo suficiente para escalar en roca. En el quinto y el sexto grado se puede avanzar muchísimo escalando solamente en roca pero conforme se avanza en el nivel se debe utilizar una metodología más compleja y organizada para poder progresar a los siguientes niveles de rendimiento, sobretodo si se está entrenando solamente en este medio. Este es el gran problema de solo escalar en roca, ya que los factores externos como el frio, la lluvia, el calor, la humedad, los tipos de vías que se pueden utilizar para entrenar, etc., se deben valorar muy bien para poder elegir la escuela para escalar cada día en concreto, siendo estos factores muchas veces muy limitantes por el modo de vida que llevamos, y nos vemos obligados a recurrir a los rocódromos como única alternativa.

Bibliografía

Winter, S. (2000) Escalada deportiva con niños y adolescentes. Madrid: Desnivel
J. Hörst, E. (2003) Entrenamiento para escalada. Madrid: Desnivel

Presentación

Saludos a todos. Hoy es el primer día que le dedico a este blog.

Este blog quiero focalizarlo a toda esa gente que lucha por mejorar y/o perfeccionar su rendimiento en este mundo de la vertical. Un mundo deportivo muy complejo ya que el modelo científico en el deporte y el alto rendimiento es muy joven, y por consiguiente aun tiene muchas cuestiones por aunar y consolidar. En este mismo sentido se dirige la escalada como deporte de rendimiento, ya que es un deporte muy joven. 

Espero que la mayoría de artículos os sean de gran utilidad y os ayuden a mejorar vuestro rendimiento.
Si hay alguna cosa que pueda mejorar al respecto espero que me lo digan. Se hará lo posible por mejorar la calidad del blogg.
Gracias.