Bases del entrenamiento con sobrecargas excéntricas

Los ejercicios de sobrecarga excéntrica son ejercicios que se realizan utilizando una resistencia mayor a la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga. En este caso el músculo desarrolla tensión extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando descendemos de una dominada lentamente, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso actúa la fuerza de gravedad, ya que si no, no se produciría una contracción excéntrica y se relajarían los músculos del brazo. Para hacer una resistencia para que el brazo no caiga a la velocidad de la fuerza de gravedad el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.

En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan, se produce una contracción excéntrica. Aquí se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión. 

El método excéntrico se utiliza para el aumento de la fuerza muscular, la recuperación y prevención de lesiones en el ámbito deportivo y en el campo de la salud. Aunque aún queda mucho por descubrir científicamente sobre este método, se sabe sobradamente que su práctica aporta grandes beneficios.

El régimen de entrenamiento excéntrico se utiliza para la ganancia de fuerza muscular ya que la utilización de este método aislado da mejores resultados que el método concéntrico y el isométrico. Algunos estudios han mostrado (Atha, 1981; Clarke, 1973; Fleck y Schutt, 1985) que un entrenamiento excentrico de corta duración (8 a 12 semanas) mejora la fuerza máxima concéntrica, isométrica y excentrica de manera significativa. 

Según Schmidtbleicher, la fuerza desarrollada en contracción excéntrica es superior en 30% a la fuerza isométrica. Siendo importante remarcar por otro lado que las ganancias de fuerza muscular desarrolladas por contracciones isométricas no se transfieren a los otros rangos articulares, por lo que solo es transferente a la posición del entrenamiento. Zatsiorski y Racjin (1975).

Otro punto importante referente al entrenamiento excéntrico es la baja incidencia sobre el aumento de la masa muscular (Komi y cols. 1972)  ya que este factor es muy importante para la escalada.

El entrenamiento excéntrico ocasiona agujetas muy intensas que son signo de lesiones profundas en el músculo, por lo que deben hacernos considerar este tipo de trabajo con prudencia, lo que quiere decir:

• Combinar siempre el trabajo excéntrico con el concéntrico.
• Vigilar que haya una recuperación bastante larga entre trabajo excéntrico y la competición.
• El entrenamiento con este método con altas cargas >100% puede ser muy lesivo (Fuerza supramáxima), hay que desarrollarlo con prudencia.

En cuanto a la regeneración parece que hay una doble recuperación:

• A corto plazo (Empiezan a los 3 días hasta los 6) Esto no está del todo claro, ya que en rehabilitación de partes blandas (tendones, fascias...) se dan mejoras nada más terminar los ejercicios.
• A largo plazo (Recuperación completa de 6 a 10 semanas)

Bompa, T. O. (2006) Periodización del entrenamiento deportivo. Paidotribo

Estos parámetros de entrenamiento aquí expuestos son para deportistas experimentados en el entrenamiento de la fuerza y que llevan dos años o más con entrenamientos excéntricos de menor intensidad. 

Desde el punto de vista clínico el entrenamiento excéntrico ha demostrado su eficacia en el tratamiento de las tendinosis crónicas. Estas tendinosis muchas veces están provocadas por gestos deportivos repetitivos de alto impacto que terminan en contracciónes excéntricas importantes. Pero desafortunadamente los mecanismos que explican los efectos positivos del ejercicio excéntrico como tratamiento de las lesiones tendinosas todavía no se conocen bien. Parece ser que las alteraciones creadas en las fibras de colágeno cuando están dañadas se regeneran tendiendo a volver a la posición alineada de una fibra sana, pero estás suposiciones no están confirmadas científicamente.

Personalmente yo estoy siguiendo un tratamiento de trabajo excéntrico sobre una tendinosis en el tendón flexor superficial del tercer dedo del carpo, y esta dándome unos resultados muy satisfactorios. Esto no quiere decir que si tienes alguna lesión de este tipo te pongas a hacer excéntricos sin más, pero si que pueden ser una buena opción a comentar con tu fisioterapeuta.

Estos tratamientos deben estar siempre supervisados por especialistas en este campo como son los fisioterapeutas, médicos deportivos o entrenadores espacializados.

Por todos estos factores anteriormente descritos es por lo que muchos entrenadores utilizan en sus programas métodos de sobrecargas excéntricas, ya que utilizados prudentemente son muy útiles para prevenir y fortalecer, tendones y los músculos de sus atletas. En muchos casos se puede mejorar la fuerza muscular sin llegar a las repeticiones máximas, pero siendo necesario recurrir a ellas porque las características del deporte lo requieren (ej. la escalada), se deben hacer con una progresión bien planificada yendo con mucha prudencia con las altas cargas, ya que estos ejercicios son muy demandantes para el sistema musculoesquelético y acumulan grandes volúmenes de fatiga. Hay que dejar que el cuerpo se recupere entre las sesiones y programarlos lejos de las competiciones para poder tener una supercompensación completa.
Lo más lógico es programarlos al principio de la temporada ya que son ejercicios poco específicos, para ir  progresivamente transfiriendo esa fuerza ganada a el gesto específico de la escalada. 

Bibliografía

Bompa, T. O. (2006) Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

Cometti. G (2005) Los métodos modernos de musculación. 4ª edición. Barcelona: Paidotribo.

Gilroy, Anne M; MacPherson, B. R; Ross L. M. (2008) Prometheus. Atlas de Anatomía. Editorial médica Panamericana.

J. Kraemer, W; Häkkinen, K. (2006) Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Hispano Europea.

Romero Rodriguez, D; Tous Fajardo, Julio (2010) Prevención de lesiones en el deporte. Madrid:  Editorial médica Panamericana.

Verkhoshanski, Y. Siff, (2000) Superentrenamiento. 2ª edición. Barcelona: Paidotribo.